Günde 7 gram lif tüketimi felç olma riskini yüzde 7 oranında düşürüyor. Bu nedenle günlük yiyecekleriniz arasına ihtiyacınız olan lifli besinleri ekleyerek, kolesterolü düşürebilir, kalp ve damar hastalıkları riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
Doktor, diyetisyen ya da alternatif tıp uzmanları, kalp ve damar sağlığı için kötü kolestrolü dengede tutmayı tavsiye listesinin en başına koyar. Bunun temel nedeni, yüksek kolestrolün bir çok organa sinsice zarar vermesidir. Kalp kzi, felç, karaciğer yetmezliği gibi hastalıklara doğrudan neden olan, dolaylı olarak da bir çok hastalığın temelinde bulunan yüksek kolestrol günümüz insanının en temel sağlık sorunlarının başında gelir.
Çağımızın sinsi hastalığı sayılan yüksek kolestrolle, tehlikeli olduğu kadar, başetmek de bir o kadar kolaydır. Çünkü ana nedeni yediklerimiz ve içtiklerimizdir. Ancak yine kolestrolü düşürmenin yolu da belli gıdaları doğru beslenme listemize eklemektir.
KALP VE DAMAR SAĞLIĞINA İYİ GELEN BESİNLER
Öncelikle lifli gıdalar, safra asitlerinin bağlanmasını ve diyette yer alan toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek uzun bir süre tokluk hissi oluşturur. Bu da besin alımını önemli ölçüde azaltarak, özellikle kötü kolesterolün düşmesinde etkin rol oynar. Kolestrol sorunu olmasa bile bu gıdalar kalp-damar sağlığı ve karaciğer gibi organların düzenli çalışmasını sağlar.
Peki kolesterole iyi gelenbesinler hangileri? İşte kalp ve damar hastalıklarını önlemek ve kötü kolesterolü düşürmek içi en iyi 10 besin:
PATATESİN KOLESTROLE ETKİSİ BİLDİĞİNİZ GİBİ DEĞİL
İçerisinde A, C, B ve B6 vitaminlerini barındıran tatlı patates, önemli lif kaynaklarından biridir. İçerdiği vitaminlerin yanı sıra fosfor, bakır, lif, potasyum ve manganez gibi elementleri de barındırır. Bu özelliği de vücudun tok kalmasını sağlayarak ani gelen açlık durumunun önüne geçer. İçerisinde bulunan lif sayesine kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak, oluşabilecek kalp ve damar rahatsızlıklarını engeller. Karaciğer yağlanması ve kalp krizi gibi riskleri ortadan kaldırır. Bunun yanı sıra sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlayarak kilo vermenize de yardımcı olur.
HAFTADA ÜÇ KEZ BAKLAGİL, KALP VE DAMAR DOSTU
Baklagiller, içerdikleri yüksek oranlı lif, sterol ve yağ gibi elementler sayesinde kolesterol emiliminin azalmasını, kalp ve damar rahatsızlıklarının ortadan kalkmasını sağlar. Uzmanlar, haftada 3 porsiyon tüketilen baklagilin, önemli ölçüde fayda sağlayacağını dile getiriyor. Özellikle fasulyelerin bu konuda etkisinin oldukça yüksek olduğunu ifade eden uzmanlar, fasulyenin 100 gramda yaklaşık 76 gram bitki sterol oranına sahip olması nedeniyle kolesterol emilimini azaltmaya katkıda bulunduğunu ifade ediyor.
AVOKADO İYİ KOLESTROLÜ ARTTIRIYOR
Tekli doymamı yağ asitlerinden daha zengin olan avokado, HDL’nin yani iyi kolesterolün artmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin de düşmesinde etkilidir. İçerisinde beta sitosterol isimli bitki bazlı bir yağ bulunur. Bu da gıdalarda emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. İçerdiği yoğun lutein sayesinde damarlardaki tıkanmaların önüne geçer ve kalp krizi riskini de azaltır. Fakat günde birden fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir.
ÇİLEK, ELMA, ÜZÜM VE NARENCİYE MEYVELERİ
Kötü kolesterolün düşmesinde etkili olan besinler arasında, narenciye meyveleri, elma, üzüm ve çilek gibi besinler de geliyor. Lif açısından oldukça zengin olan bu meyveler, kolesterolün sindirim sisteminde emilmesini önler. Bunun yanı sıra çilek, elma, üzüm ve turunçgiller gibi besinler, vücuda zarar veren kötü kolesterol ve daha çok sayıda faktörün de ortadan kaldırılmasında etkin rol oynayan pektin bakımından oldukça zengin besinler arasında yer alır.
ZEYTİNYAĞI KALP DOSTU
En sağlıklı yağ olarak bilinen zeytinyağı, ateroskleroza karşı koruyucu etkisi bulunan, 100 gramında 176 miligram tekli doymamış yağ asitleri ve steroller açısından oldukça zengindir. Özellikle kolesterolün minimum seviyeye gelmesinde etkili olan zeytinyağı, iyi kolesterolün de artmasına yardımcı olur. Kalp ve damar hastalıklarının önüne geçmesi nedeniyle de uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
SOMON KOLESTROLÜN DÜŞMANI
İyi besin içeriği açısından oldukça zengin olan yağlı balıklar (somon), çok iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Çoklu doymamış yağ asidi, trigliserit seviyesini düşürür ve vücut içi iltihaplanmalarını da önemli miktarda azaltır. Bunun yanı sıra trombozu önler ve kalp damar sağlığını korur. İyi bir oranda yağ asidi içermesi ve düşük cıva yoğunluğu sayesinde kötü kolesterolün düşmesinde etkin rol oynar. Ayrıca iyi kolesterolün de yüzde 4’e kadar artırmaktadır.
YULAF KALP HASTALIKLARINI ÖNLÜYOR
İyi bir besin içeriğine sahip ve protein, lif, mineral doymamış yağlar açısından zengin olması nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla önerilmekte olan yulaf, içerdiği polifenoller sayesinde büyük bir antioksidan etkiye sahiptir. Bunun yanı sıra içermiş olduğu bitki sterolleri, kolesterolün düşmesinde etkilidir. Yulaf ezmesinin yanı sıra tam tahıllar da kolesterolün düşürülmesi konusunda önemli rol oynamaktadır. Kalp hastalıkları riskini azaltması açısından uzmanların önerdiği besinler arasında yer almaktadır.
MARUL KOLESTROLÜ DÜŞÜRÜYOR
Neredeyse her gün tüketilmekte olan marul, özellikle salataların vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Düzenli olarak diyet programlarına da dahil edilen marul, içermiş olduğu yüksek oranlı steroller sayesinde kötü kolesterolün önemli ölçüde düşmesini sağlar. Kalorisi düşü ve su oranı yüksek besinler arasında yer alması nedeniyle çok sayıda meyve ve sebzeden daha çok bitki sterolüne sahiptir.
CEVİZ DAMARLARI BESLİYOR
Kötü kolesterolün düşürülmesi ve iyi kolesterolün artırılması için en etkili besinler arasında bir de ceviz bulunuyor. Kalp sağlığını artıran çok sayıda farklı bileşene sahip olan ceviz, kandaki trigliseritleri ve kolestrolü düşürmek konusunda oldukça etkilidir. Cevizin yüzde 60’ında yüksek kaliteli yağlar bulunmaktadır ve bu yağlar kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak, damar ve kalp rahatsızlıklarını önemli ölçüde ortadan kaldırmaktadır.
PATLICAN KALP VE DAMAR HASTALIKLARINI ÖNLÜYOR
Kötü kolesterole karşı etkili olan sebzeler, sağlıklı bir bünye için olmazsa olmaz besinler arasında yer alıyor. Patlıcan da yüksek çözünür lif içeriği ve bitki sterolleri sayesinde kolesterole karşı en önemli sebzelerden biri. Kalp ve damar rahatsızlıklarının oluşma riskini en az seviyeye düşürmede etkili olacak yüksek oranda flavonoid içermesi nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla tavsiye edilmektedir.
