Gece yatağa girdiğimizde muhtemelen en son düşündüğümüz şey hangi tarafa yatmamız gerektiğidir. Yorganın altına geçip en sevdiğimiz uyku pozisyonunu alır ve uykuya dalarız. Bugüne kadar buna pek kafa yormamış olabilirsiniz ama uyku pozisyonunuz sağlığınızı çok yakından etkiliyor. Peki hangi uyku pozisyonu daha faydalı? Uyurken tercih ettiğimiz yatış pozisyonu tamamen kişiseldir. Çocukluğumuzdan beri nasıl alıştıysak ve nasıl rahat ediyorsak o şekilde uyuruz. Sağ ya da sol tarafımızın üzerinde, yüzüstü veya sırtüstü… Gece nasıl uyuduğumuz ve uyku kalitemiz oldukça önemlidir çünkü bütün günümüzü etkiler ama kimse nasıl düzgün uyumamız gerektiğini bize söylemez. Biz bebeklikten itibaren kendimizi en rahat hissettiğimiz pozisyonu tercih ederiz ve bu konu üzerine çok fazla düşünmeyiz ama araştırmalar, seçtiğimiz uyku pozisyonunun sağlığımız üzerinde oldukça etkili olduğunu öne sürüyor. Johns Hopkins Hastanesi'nde nöroloji alanında uzman olan Doç. Dr. Rachel Salas, “Bazı uyku pozisyonlarının diğerlerinden daha iyi olduğunu söyleyebiliriz” diyor. Salas, genç ve sağlıklı insanlar için uyku pozisyonunun daha az önemli olduğunu ancak yaşlanan ve daha fazla Sağlık sorunu yaşamaya başlayan bireylerde, bunun olumlu ya da olumsuz bir etken haline gelebileceğini söylüyor. RAHAT ETTİĞİNİZ POZİSYON SAĞLIĞINIZ İÇİN EN İYİSİ OLMAYABİLİR Bugüne kadar yapılan pek çok araştırma, uyku kalitemizin sağlığımızı büyük ölçüde etkilediğini gösteriyor. Mental Health Foundation'ın bir raporuna göre, 18 yaş ve üstü Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin neredeyse yarısının (yüzde 48), kötü uykunun zihinsel sağlıklarını olumsuz etkilediğini, bunun da onları daha endişeli, stresli ve sinirli hale getirdiği söyleniyor. Uyku kalitesi zihinsel sağlığın yanında fiziksel sağlığı da büyük oranda etkiliyor. Bunama gibi durumlarla bağlantılı olan uyku eksikliği, genel Yaşam süresini kısaltabiliyor, günlük refahımızı azaltabiliyor. Araştırmalar, geceleri beş saat veya daha az uyumanın ölüm riskini yüzde 15'e kadar artırabileceğini gösteriyor. Uyku eksikliği gibi kötü Uyku Pozisyonu da bazı hastalıklarla ilişkili. Kronik sırt ve boyun ağrılarınız varsa bu durum kötü yatış pozisyonunuz ile bağlantılı olabilir. Uygun bir pozisyonda uyumak ise bu koşulların iyileştirilmesine fayda sağlayabilir. En ideal yatış pozisyonu yan yatma kabul ediliyor. Bununla birlikte araştırmalar, uyumayı seçtiğiniz tarafın, sağlığınız ve sabah uyandığınızda kendinizi nasıl hissettiğinizle ilgili bir fark yarattığını ileri sürüyor. Yan yatarak uyumak eklem ve bel ağrılarını, ayrıca fibromiyalji gibi kronik ağrıları azaltabilir. Bir insan hayatının yaklaşık 26 yılını uyuyarak geçiriyor, bu da hayatımızın üçte birinden fazlası demektir. Sol taraf mı sağ taraf mı? Hangi tarafta uyumanın daha iyi olduğuna dair çeşitli teoriler var ancak bazı kanıtlar sol tarafa yatmanın bazı insanlar için sağlığa faydalı olabileceğini söylüyor. Bahsedilen faydalar arasında bu pozisyonda iç organlar üzerinde daha az baskı olması ve daha iyi kan akışının sağlanması sayılabilir. Uyku Vakfı’nın internet sitesinde de (sleepfoundation.org) "Sağ tarafa mı yoksa sol tarafa mı yatmak gerektiği, hangi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya olduğunuzla alakalıdır" diyor. EN SAĞLIKLI UYKU POZİSYONU CENİN POZİSYONU Göğüs Hastalıkları ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Hacer Kuzu Okur, genelde sol tarafa yatmanın önerildiğini, buna karşılık sağlıklı uyku için kişinin bireysel sağlık durumuna uyan ve kendisini en rahat hissettiği vücut pozisyonunda yatmasının tavsiye edildiğini sözlerine ekliyor. Okur, sabah dinç ve dinamik kalkmak için uyku pozisyonumuzda nelere dikkat etmemiz gerektiğini şu sözlerle açıklıyor: “Sabah dinç kalktığımızda ve gün boyu işlerimizi gerçekleştirmekte yeterli olduğumuzda gece uyuduğumuz uyku bizim için kaliteli uyku diyebiliriz. Normal insanlar için en sağlıklı uyku pozisyonu sol yana yatarak ayakları karnımıza doğru çekmek ve öylece uymaktır. Cenin pozisyonu olarak adlandırdığımız bu pozisyon tüm gece kalbe giden ana damarlardaki basıyı azaltacağı için vücut dolaşımı en iyi şekilde olur. Omurga yapısına uygun şekilde olduğu için bası ve ağrıya neden olmaz.” Çocukluk çağında bireylerin her pozisyonda eşit sürede uyuduğunu, ancak yaşın ilerlemesi ile birlikte omurganın esnekliği azaldığı için yan yatış pozisyonlarının tercih edilmeye başlandığını belirten Göğüs Hastalıkları, Sigarasız Yaşam ve Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu ise erişkinlerin yüzde 60’ının yan yatmayı tercih ettiğini, erkeklerde yan yatış pozisyonlarının daha sık izlendiğini söylüyor. İster zaten yan yatan biri olun isterseniz yan yatmayı ilk defa denemeye başlayın bunu doğru bir şekilde yapmanız ertesi sabah ağrısız kalkmak için önemlidir: 1) Başınızın altında sert bir yastık kullanarak orta sertlikte bir şilte yatak tercih edin. 2) Önce sol tarafınıza yatın. Kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olsun. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmaktan veya başınızı aşağıda tutmaktan kaçının. 3) Kollarınızı ve ellerinizi yüzünüzün ve boynunuzun altında, tercihen yanlara paralel tutun. 4) Dizlerinizin arasına sert bir yastık koyun (Özellikle bel ağrınız varsa). Böylece omurganızda daha iyi bir hizalama oluşur. 5) Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru çekin. Kaynak: Healthline SOL TARAFTA UYUMAK SİNDİRİME İYİ GELİYOR Sol tarafta uyumak aynı zamanda sindirimi iyileştirmekle de bağlantılı. Örneğin, bir çalışmada bir grup insan iki gün boyunca incelendi. 48 saat boyunca, katılımcılar yağ oranı yüksek yemekler yedikten sonra bir grup sağ tarafına bir grup da sol tarafına yattı. Araştırmacılar, sağ tarafa yatanlarda artan mide ekşimesi ve reflü problemi yaşandığı, sol tarafa doğru uyumanın bu anlamda daha faydalı olabileceği sonucuna vardı. Sol tarafa doğru yatmak düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etme potansiyeline de sahiptir. Yer çekiminin etkisi ile sindirim sistemimiz üzerinde olumlu etki yaratır. Healthline'a göre; ince bağırsak, sağ alt karında bulunan ileoçekal valf aracılığı ile atıkları kalın bağırsağa taşır. Sol tarafa yatarak uyumak ise, yerçekiminin bu valften atıkların taşınması sürecine yardımcı olur. Bu pozisyon mide ve pankreasın da rahat bir pozisyonda durmasını sağlayarak sindirim sisteminin daha rahat çalışmasını sağlar. Bu da mide ekşimesi, kabızlık ve şişkinlik gibi sorunları hafifletebilir. Kırışoğlu, midenin yapısı gereği sağ tarafı kısa, sol tarafı uzun bir torba şeklinde olduğunu, sağ tarafa yatılması durumunda bunun reflüye neden olduğunu, sol tarafa yatıldığında ise midenin geniş olan kısmı altta kaldığı için reflü gelişmediğini belirtiyor. Kırışoğlu, ince bağırsaktan kalın bağırsağa geçiş bölgesinin karnın sağ alt kısmında bulunmasından dolayı sol yana yatmanın bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığını sözlerine ekliyor. HAMİLELER SOL TARAFINA YATMALI Hem annenin hem de rahimdeki fetüsün kan akışını iyileştirdiği için hamilelerin de sol tarafında yatması teşvik edilir. Okur, gebelerin sol yana doğru yattığında kan akımının daha iyi olduğunu ve aort basısını azaltacağı için bebeğe giden kan akımını artırdığını belirtiyor. Gebelerde bacakların basısını azaltmak için de iki bacak arasına yumuşak yastık konulmasını tavsiye ediyor. Kırışoğlu da hamilelerin sol yana yatması ile karaciğer üzerindeki baskının azaldığını, ana damar yapılarına olan baskının ortadan kalkması ile fetüse, rahime ve böbreklere olan kan akışının arttığını belirterek, "Bacaklar arasına, bel altına yastık konulması veya vücut yastıklarını kullanılması gebelerde konforu arttırır" diyor. EN KÖTÜSÜ YÜZ ÜSTÜ UYUMAK Bazı insanlar da ne sağa ne de sola yatabilirler. Yan yatarak uyumayı imkânsız bulan kişiler ya sırtüstü ya da yüzüstü yatmayı tercih eder. Bugüne kadar yapılan araştırmaların sonuçlarının ana tavsiyelerinden biri yüzüstü uyku pozisyonunun en kötü duruş olduğu yönünde. Yüzüstü uyumak horlamayı engellemek için iyi bir pozisyon olsa da hem boyun hem de sırt ağrılarına neden olur. Ayrıca kaslara ve eklemlere çok fazla gereksiz yük bindirebilir, bu yüzden ağrı içinde ve yorgun uyanabilirsiniz. Alt karnınızın altına bir yastık yerleştirmek sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Okur, yüzüstü yatmanın ağrılara ve eklem baskısı nedeniyle kollarda sinir sıkışmasına neden olabileceğini, ağrı, uyuşma, karıncalanma gibi yakınmalara neden olduğu için bu uyku pozisyonunun önerilmediğini söylüyor. Kırışoğlu, yüzükoyun uyku pozisyonunda uykuda solunum işi arttığı için uykunun daha az dinlendirici olduğunu, bu pozisyonda yatmakta ısrar ediliyorsa yastıksız veya çok ince bir yastıkla yatılmasını tavsiye ediyor. KALPLE İLGİLİ SORUNU OLANLAR SOLA YATMAMALI The Journal of the American College of Cardiology'de yayımlanan 2003 tarihli bir çalışmada, kalp yetmezliği olan deneklerin sol taraflarına yatarak uyumaktan kaçındıkları tespit edilmiş. Çalışmanın yazarları sol taraflarına doğru uyumaktan kaçınmanın kalp büyümesi ve işlev bozukluğunun derecesi ile ilişkili olduğunu bulmuş. Okur, kalbe giden toplardamar dönüşünün en iyi sola yatış pozisyonunda sağlandığını, bunun da yüksek tansiyonu olan hastalarda gece tansiyon yükselmelerini önlediğini belirtiyor ve ekliyor. “Sola yatış pozisyonunda horlama daha az olur. Mide boşalması daha iyi olacağı için reflü sorunu yaşanmaz." Buna karşılık kronik kalp hastalığı olanlarda sol yana yatmanın kalpte ritim bozukluğu ve kalp atışında hızlanmaya neden olabileceği için tavsiye edilmediğini, böyle bir durumda hastalara sağ tarafa yatmalarının önerildiğini ifade eden Okur, sağ akciğerde, akciğer genişlemesine engel durumu olanların da sağ yanlarına yatmalarının daha sağlıklı olduğunu belirtiyor. SIRTÜSTÜ UYKU POZİSYONU KİMLER İÇİN UYGUN? Sırt üstü uyuyan biriyseniz vücudunuzun aynı hizada olduğundan emin olmanın en iyi yolu ince bir yastık kullanmaktır, böylece boynunuza basınç uygulanmaz. Araştırmalar, yan yatmanın yaşlı yetişkinler arasında ve vücut kitle indeksi (BMI) daha yüksek olanlarda daha yaygın olduğunu gösteriyor. “Sırt üstü yatmak ise, boyun, bel ve omurga kaynaklı ağrı şikayeti olanlarda ağrıyı engeller ve mide reflüsünü azaltmakta işe yarar” diyen Okur, astım, KOAH gibi solunum hastalıklarında sırt üstü yüksek yastıkta yatmanın akciğer kapasiteleri için daha iyi olduğunu, hastaların bu pozisyonda daha rahat ettiğini dile getiriyor. Vertigo gibi denge sisteminde problem olan ve beyin damar sisteminde tıkanma olanlarda da sırtüstü yatış en çok önerilen pozisyondur.