Sağlıklı ve uzun bir ömür için çaba göstermek gerekiyor.
- Farklı renge ve vitamine sahip gıdalar tüketin
- Beslenme listeniz karbonhidrat bakımından zengin olsun
- Doymuş yağa değil doymamış yağa yönelin
- Bolca sebze ve meyvenin tüketin
- Tükettiğiniz tuz ve şekeri azaltın
- Düzenli yemek yiyin, porsiyonlarınızı küçültün
- Çok sıvı tüketin
- Kilonuza dikkat edin
- Harekete edin
- Hayatınızdaki değişikleri ertelemeyin ama azar azar değiştirin.
- Düzenli uyuyun
- Güneşe dikkat edin
- Beyninizi aktif olarak kullanın
- Stresten uzak yaşamaya çalışın
1. Farklı renge ve vitamine sahip gıdalar tüketin
Sağlıklı olmak için 40'tan fazla besine ihtiyacımız var. Bunların hepsini tek bir gıdadan sağlayamayız.
Bolca yağ tükettiğimiz bir öğle yemeğinden sonra, yağ oranı düşük bir akşam yemeği tercih edebiliriz.
- Akşam yemeğinde bir porsiyon kırmızı et tükettiysek ertesi akşam beyaz et tüketebiliriz.
2. Beslenme listenizde karbonhidrat açısından zengin olsun
Beslenmemizde kalorilerin yaklaşık yarısını, tahıl, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan alıyoruz. Her öğünde bunlardan en az birini tüketebiliriz.
3. Doymuş yağa değil doymamış yağa yönelin
Yağlar, vücudumuzun düzenli çalışması açısından önemlidir. Fakat aşırı yağ tüketimi kilo aldırır ve ve kalp-damar sağlığımızı olumsuz etkiler. Farklı yağların farklı etkileri vardır.
- Trans yağlardan uzak durmalıyız. Bunun için, gıda paketlerinin üzerindeki etiketleri okuma alışkanlığı kazanmalıyız.
- Haftada 2–3 kez balık yemek, doymamış yağ alımına önemli katkıda bulunacaktır.
-Yemeklerimizi haşlama, buğulama ya da fırında yapmalıyız,
4. Bolca sebze ve meyvenin tüketin
Meyveler ve sebzeler en önemli gıdalardandır. Günde en az 3 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışmalıyız. her öğünde bir porsiyon çeşitli sebzeler tüketebiliriz.
5. Tükettiğiniz tuz ve şekeri azaltın
Fazla tuz tansiyonu yükseltebilir ve kalp-damar hastalıkları riskini artırır. Tuzu azaltmak için sodyum içeriği az ürünler tercih edebiliriz. Ayrıca yemeklerimizde tuz yerine çeşitli baharatlar kullanabiliriz.
-Sofralarımızda tuz bulundurmamak da işe yarayacaktır.
Şeker yerine meyve tüketebilir; yiyecek ve içeceklerimizi meyveyle tatlandırabiliriz.
6. Düzenli yemek yiyin, porsiyonlarınızı küçültün
En iyi sağlıklı beslenme farklı gıdaları düzenli olarak ve doğru miktarlarda tüketerek gerçeklerşir.
Öğün atlamak açlığımızı dizginleyememe sonucu doğurabilir. Özellikle kahvaltı ihmal edilmemelidir. Atıştırmalık olarak yoğurt, bir avuç taze ya da kurutulmuş meyve veya sebze (havuç dilimleri gibi), tuzsuz fıstık ve belki bir parça peynir ekmek tercih edebiliriz.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat edersek çok fazla kalori tüketmemiş oluruz
-Daha küçük porsiyonlar için daha küçük tabaklar kullanmamız işe yarayabilir.
-Üzerinde kalori değerleri bulunan paketli gıdalar porsiyon denetimine yardımcı olabilir.
-Dışarıda yemek yediğimizde bir porsiyonu bir yakınımızla paylaşabiliriz.
7. Çok sıvı tüketin
Yetişkinler günde en az 1,5 litre sıvı tüketmelidir. En iyi sıvı sudur.
8. Kilonuza dikkat edin
Her birimiz için uygun vücut ağırlığı cinsiyet, boy, yaş vb’ye göre değişir.Fazla kilo, şeker, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların riskini artırır.
9. Hareket edin
Fiziksel aktivite her insan için çok önemlidir. Hareket etmek ekstra kalorilerimizi yakmamıza yardım eder, kalp ve dolaşım sistemi için yararlıdır, genel sağlık durumumuzu iyileştirir. Günde 10 dakikalık hafif tempo koşu ve 10 dakikalık (Mekik, yan mekik, ayak gerdirme) hareketleri yeterli olur
10. Hayatınızdaki değişikleri ertelemeyin ama azar azar değiştirin.
Bir kerede büyük değişiklikler yapmaktansa hayat tarzımızı azar azar değiştirmek çok daha kolay ve sürdürülebilirdir
- Çok az sebze ve meyve mi tüketiyorsunuz? Başlangıçta her gün bir parça fazla meyve ya da sebze yiyin
- Aktiviteniz çok mu az? Her gün asansör yerine merdivenleri kullanmak iyi bir başlangıç olacaktır.
11. Düzenli uyuyun
Bağışıklık sisteminizin dinlenmesine müsaade etmeliyiz. Bağışıklık ve deliksiz bir uyku uyumak birbirine bağlı iki şey olduğu için kronik uykusuzluk, bağışıklığınızın zarar görmesine neden olur ve vücudunuzun hastalıklarla savaşmasını engeller. Bu nedenle düzenli uyumalıyız
12. Güneşe dikkat edin
D Vitamini kaynağı olan ancak kanser ve yaşlanmaya neden olan güneş ışınlarına sabah ve akşamüstüi çıkılmalıdır. D vitamini alacağımız güneş ışınları saati öğlen 11.00-13.00 arasıdırD vitamini aynı zamanda antioksidandır, bağışıklık sistemini destekler.
13. Beyninizi aktif olarak kullanın
Bulmacalar, zeka oyunları, zeka soruları ve hafıza teknikleri beyni aktif tutar. Yemeklerinizde kullanacağınız baharatlar (Özellikle zerdeçal, safran, tarçın) beynin aktif kalmasına yardımcı olur
14. Stresten uzak yaşamaya çalışın
Stres hormonları bağışıklık sistemine zarar verir. Yoga, müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, düzenli gülmek ve masaj gibi yöntemlerle stresle mücadele ederek bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz. Kişinin sevdikleriyle birlikte olması, stres ve gerilimi azaltır. Mutlu olmak stresle başa çıkmada en iyi ilaçtır.
